某助理教练耐力分配策略，分段跑法帮助队员提速

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2026-10-26 12:41:35 点击: 3

上海海港助理教练奚志康把耐力训练拆成多段快慢交替的跑法，帮助武磊、李圣龙等队员在比赛后段提速，这件事值得关注。它没有增加训练总量，却改变了疲劳出现的时间，把耐力从能跑更久变成还能冲起来，直接影响中超和足协杯的用兵，也牵动上海海港整个赛季的轮换安排。

训练安排在世纪公园球场，奚志康把一次长跑改成六组四百米加四组二百米，组间只走一分钟。每组要求不一样，前段压住速度，后段逼着武磊把步频提起来。队员先觉得轻松，第三组后开始喘，但步幅没有散。奚志康站在弯道口逐个报时，提醒李圣龙别在第一组抢跑。

分段跑法的核心是耐力分配，不是单纯堆距离。PA视讯平台奚志康按中超比赛的攻防转换节奏，把九十分钟切成六个十五分钟，每个时间段设定不同配速。前两个时段练控速，中间两个时段练保持，收尾两个时段练提速。上海海港队员在每组里学会留力，也学会在该发力时果断发力。

训练并不只靠感觉，上海海港体能组给武磊、李圣龙戴上心率带，奚志康手里拿着分段配速表。第一组要求每圈控制在九十五秒，第二组降到九十二秒，收尾一组允许冲到八十八秒。谁的心率掉得太快，就加一次二百米；谁的动作变形，就退出当前组。

队员最初不理解，觉得分段跑像在训练里比赛。武磊跑完第三组后说，前段被压住很难受，但后两组腿反而轻。李圣龙也发现，过去长跑跑到尾段只能咬牙顶，现在能在末段二百米主动加速。奚志康没有多解释，只让队员记住每一段的配速和呼吸，训练结束后再对照数据复盘。

变化先在热身赛里出现。上海海港对阵青岛海牛的教学赛，武磊前六十分钟只完成两次冲刺，第七十五分钟后连续两次前插，接到奥斯卡直塞后破门。李圣龙在补时阶段还能回追到边线。奚志康在场边记录，最满意的不是进球，而是队员末段十五分钟没有掉速。

为什么分段跑能提速，答案在乳酸阈值和神经募集。长时间匀速跑让队员习惯同一节奏，比赛一旦变快，身体来不及调用快肌纤维。奚志康把高强度段插进耐力课，让上海海港队员在疲劳中练习加速，身体逐渐学会在乳酸升高时继续维持动作。到了中超后半程，这种适应就变成冲刺底气。

这套方法对老将更谨慎。王燊超三十四岁，奚志康给他的分段数少一组，组间走两分钟，但要求他把每组收尾五十米的速度提上去。王燊超起初担心膝盖，后来发现短段冲击比长距离硬撑更可控。上海海港的医疗组每堂课后检查他的反应，再决定下一堂是否加量。

年轻球员得到的是另一套分配。刘祝润、阿布拉汗在预备队训练里被要求先跑四组三百米，每组保持百分之八十五强度，随后接两组一百五十米冲刺。奚志康告诉他们，前面不要逞强，后面必须把速度抬起来。两人练了四周，队内折返跑测试平均快了零点三秒。

教练组的配合也在改变。主教练穆斯卡特要求助理教练把训练数据带进赛前会，奚志康就用分段跑记录判断谁能首发。武磊的高强度跑动恢复得快，被安排打满全场；李圣龙在第六十分钟后冲刺效率高，成为后手。上海海港的换人不再只看名气，而看第几个十五分钟需要提速。

风险控制同样具体。奚志康把分段跑安排在赛后第二天，距离比赛至少四十八小时；强度课不超过全队总跑量的三成。遇到连续一周双赛，上海海港会把四百米组改成二百米组，减少关节负荷。队医发现谁的血乳酸恢复慢，下一堂就只做低强度有氧。

比赛里的反馈越来越清楚。中超对阵成都蓉城，上海海港第七十分钟后由武磊完成两次冲刺，第二次制造点球；足协杯对浙江队，李圣龙在加时赛还能前场逼抢。奚志康在复盘时强调，分段跑没有让队员变成短跑选手，而是让耐力有了节奏，知道什么时候省、什么时候冲。

往后的走向已经写在训练计划里。上海海港准备把分段跑从一线队扩展到梯队，奚志康让体能教练按不同位置设计配速：边后卫多练反复冲刺，中后卫多练低速恢复后的再加速，前锋练末段十五分钟的终结。亚冠精英联赛节奏更快，这套分配会被再压缩成更短段落。

这件事的意义不止于几堂训练课。奚志康用分段跑把耐力从模糊的坚持变成可计算的分配，让上海海港球员在比赛后段仍敢提速。武磊、李圣龙、王燊超的不同方案说明，提速不是年轻人专利，而是节奏管理的成果。中超和足协杯的漫长赛季里，这种能力会继续被检验。

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